Voçê é o visitante número



quarta-feira, 20 de abril de 2011

Fórmula para calcular calorias




Calcular as calorias dos alimentos
Harris Benedict


Fórmula:
(C x 4) + (P x 4) + (G x 7 á 9)Carboidratos: x4
Proteína: x4
Gordura: 7x a 9x

Equação de Harris Benedict para calculo de dieta (homens):

Fórmula: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.
Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

O Básico

1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).

2. Carboidrato – É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…

4. Gorduras – Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…

6. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Exemplo de Dieta

Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.

Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura

Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura

Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura

Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura

- HORÁRIO DE TREINO –

Refeição 5 – Imediatamente no pós-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura

Refeição 6 – Até 40 minutos após a refeição pós-treino
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura

Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins
50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura

Reações:

5 comentários:

ICARO SILVA disse...

Olá Júnior, muito bom esses seu post e o suporte que oferece a quem queira melhorar a qualidade de vida, se nutrindo e exercitando. Parabéns!!
Tenho uma dúvida quanto à formula de Harris Benedict, se devo garantir uma quantidade de calorias a mais para gerar Hipertrofia, quando aumento o nível de treino. E para diminuir as quantidade de massa gorda e ganhar mais masa magra, como devo fazer? Aumento a quantidade de caloria? Diminuo? Ou não mexo no resultado final da fórmula?

Erick Fernando disse...

pooorra pra que tanta proteina , muita proteina o corpo simplesmente "joga fora" , "dispensa" rsrsrs

Andrey Kurka disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Andrey Kurka disse...

Olá,

As observações são excelentes! Mas eu tenho uma dúvida. Tenho visto em outros sites que este cálculo é diferente entre homem e mulher, dando uma diferença de 500 calorias ou mais, porém, eles não dizem como é calculado isso. Sabe dizer onde entre esta variável de sexo?

Gustavo Garcia disse...

Então, eu uso este calculo, usava o de multiplicar 24,2 x peso, mas me deixava com muito poucas calorias, por isso uso este, mas eu subtraio do meu peso total o peso da gordura corporal, por exemplo uma pessoa de 80 kg e 10% de bf (10% de 80 = 8) pesaria 72 kg, e deste peso se fariam os cálculos de calorias e de quantidade de proteínas.
É certo fazer esta subtração???

Postar um comentário

 
Design by Free WordPress Themes | Bloggerized by Lasantha - Premium Blogger Themes | Online Project management